Uma simples mudança de hábitos pode ser suficiente para que você tenha
um descanso reparador durante o sono, uma melhora na qualidade de vida e, o
mais importante, saúde e felicidade. É fundamental realizar uma higiene do sono
e evitar estímulos que o(a) mantenham em vigília. É importante alimentar-se bem
e praticar atividades físicas e de relaxamento.
- Ir para a cama sempre no mesmo horário. O organismo humano adapta-se
às rotinas.
- Dentro da fisiologia do corpo humano e do ritmo circadiano (ritmo do
corpo em 24 horas), o horário ideal para dormir é entre 20:00 e 21:00 horas e o
despertar (e levantar-se), entre 5:00 e 6:00 horas. O pico de secreção da
melatonina, o hormônio do sono, inicia-se às 20:00 hs. e é preciso aproveitar
essa primeira oportunidade para uma boa noite de sono. A secreção do cortisol,
hormônio que nos desperta e nos estimula, inicia-se às 5:00 hs., porém em
excesso leva ao estresse, à irritabilidade, à ansiedade e à dor, além de
prejudicar o aprofundamento do sono.
- Os animais domésticos não tem o mesmo ritmo de sono que nós, seres
humanos. Evitá-los no quarto ao dormir.
- Deitar para dormir e relaxar. Leia com uma luz direcionada ou ouça uma
música gostosa e tranquila. O computador, o tablet e o celular (telas emissoras
de luz intensa) são estimulantes, predispõem para a vigília e impedem a
secreção da melatonina, regulada pela retina dos olhos. É recomendável
desligá-los às 18:00 h. A televisão deverá permanecer a 2 metros dos olhos e
ter o seu brilho reduzido.
- Dormir em um ambiente silencioso e escuro. A luminosidade, captada
pela retina, inibe a secreção de melatonina pela glândula pineal. Após as 18:00
h., comece a preparar o corpo para dormir, evitando a exposição a luzes
intensas. Se necessário, use um tapa-olho. A poluição sonora gera
microdespertares, fragmentando o sono.
- Uma boa posição para dormir é a de lado, com um travesseiro entre os
joelhos. Você também poderá dormir com a barriga para cima, mas esta posição
deve ser evitada por portadores de roncopatia e apneia obstrutiva do sono. A
barriga para baixo é contraindicada, pois forçará um estiramento dos músculos
do pescoço e uma projeção lateral da mandíbula, o que causará dores e outros
problemas futuros, além da compressão do diafragma, o que prejudica a
respiração.
- Tomar um banho morno a frio (jamais quente) pelo menos uma hora antes
de dormir. O banho fresco relaxa e abaixa a temperatura corporal, favorecendo o
adormecimento.
- Manter-se hidratado tomando água durante o dia, porém evitar a
ingestão de líquidos uma hora antes de dormir. A bexiga tem uma autonomia de 8
horas e não há necessidade de levantarmos durante a noite para esvaziá-la,
desde que a esvaziemos imediatamente antes de deitar.
- Não fazer grandes refeições à noite e jantar entre às 18:00 e 19:00
horas, respeitando o horário das atividades do sistema digestivo.
- Praticar atividades físicas regularmente. A endorfina só é liberada
através de atividades físicas, que aumentam também os níveis de dopamina.
Trinta minutos diários são suficientes. A endorfina é um neurotransmissor, ou
seja, auxilia na troca de informações entre os sistemas nervosos central e
periférico, mas, além disso, é um mediador do sono profundo e um poderoso
analgésico endógeno, o que aumenta o limiar de dor e a modula.
- Praticar um hobby ou alguma atividade para relaxamento entre o fim do
expediente do trabalho e a hora de deitar, a fim de esvaziar a mente. Não
teremos uma boa noite de sono se dormirmos com a cabeça cheia de problemas e
pensamentos.
- Evitar a ingestão de café; chimarrão; chás preto, branco, verde ou
mate; chocolate; bebida alcoólica; refrigerante ou qualquer outro alimento
energético, açucarado ou cafeinado após as 14:00 horas. A cafeína, o açúcar e o
álcool são estimulantes cerebrais e prejudicam o aprofundamento do sono assim
como a sua manutenção.
- Cuidado ao tomar medicamentos analgésicos ou antigripais. Verifique na
bula se não contém cafeína e, em caso positivo, evite a dose vespertina e
noturna.
- Ter um colchão confortável e um travesseiro adequado. Se você dorme
sem dor e acorda com dores no corpo, desconfie do colchão e/ou do travesseiro.
O ideal é manter o pescoço alinhado com a coluna.
- Tomar, uma hora antes de dormir, uma xícara de leite ou chá quente
(exceto os pretos, brancos, verdes e mates... Prefira os de camomila, erva
doce, erva cidreira ou hortelã) com a mistura de mel e canela. A mistura mel +
canela é rica em triptofano, que aumenta os níveis de melatonina e serotonina.
- Pingue uma gotinha de óleo essencial de lavanda no início do nariz
(glabela), entre os olhos, e na entrada de cada narina, antes de dormir. A
lavanda ajuda a aprofundar o sono assim como a sua manutenção. Use, também,
sabonete de lavanda.
- Alguns alimentos contém triptofano, o precursor da serotonina
(neurotransmissor dos transtornos afetivos e de humor, regulador do sono e
mediador do sono profundo) e da melatonina (hormônio do sono):
Nuts: castanhas em geral (do Pará, de cajú), amêndoas, avelãs, nozes e
amendoins
Leguminosas: lentilha, ervilha, feijão branco e grão de bico
Frutas: banana, abacate, manga, abacaxi, uva, caqui, tâmara, maçã,
melancia, morango, goiaba, mamão, laranja e tangerina
Batata doce
Couve-flor
Beringela
Leite e derivados
Carnes em geral, preferindo os peixes e os frutos do mar
Cereais e grãos integrais: arroz integral, germe de trigo, quinoa e
aveia
Sementes: de girassol e de gergelim
Pimentas
Ovos, sobretudo a gema
Mel (potencializado pela canela)
Chocolate amargo (acima de 70% de cacau), que contém também polifenóis
interessantes, sobretudo para proteção cardiovascular
- Alguns alimentos contém tirosina, o precursor da dopamina
(neurotransmissor das funções motoras e mentais, do amor, do prazer e da
integração entre sentimentos e pensamentos). A falta de dopamina está
intimamente ligada à síndrome das pernas inquietas:
Nuts: nozes, amêndoas e castanhas do Pará e de caju
Cogumelos
Peixes
Frutas: abacate, maça, melancia e tomate
Raízes: batata inglesa, nabo, cebola roxa e rabanete
Legumes: beterraba, abóbora, chuchu, berinjela, quiabo, aspargo,
brócolis e pepino
Folhas verdes escuras: escarola, salsa, espinafre e couve
Leite e derivados
Leguminosas: feijão, ervilha e vagem
Sementes de gergelim, cevada e centeio
Vitaminas C e E
O que reduz a dopamina e deve ser evitado? Alimentos açucarados e que
contenham cafeína e gorduras saturadas.
- Alimentos ricos em magnésio, que ajuda no funcionamento do sistema
locomotor, estimula a reparação dos músculos, tendões, cartilagens e
ligamentos, ativa o sistema nervoso central, melhora a concentração, reduz a
ansiedade e ajuda a obter energia para o ciclo de Krebs (parte da respiração
celular):
Frutas: uva, banana, figo e abacate
Grãos e sementes: granola, gérmen de trigo, aveia, gergelim, de girassol
e de abóbora
Arroz integral
Soja, feijão preto e grão de bico
Nuts: nozes, amendoins, amêndoas e castanha de cajú
Leite e derivados
Peixe
Batata e beterraba
Couve, acelga, coentro e espinafre
Chocolate amargo
- Alimentos ricos em ferro:
Vegetais escuros: brócolis, espinafre, coentro e couve
Leguminosas: grão de bico, lentilha, feijão e ervilha
Tofu (queijo de soja)
Algas: kombu e wakame
Cereais integrais: aveia e quinoa
Sementes de gergelim e abóbora
Melado de cana
Açúcar mascavo
Uva passa e damasco seco
- Inclua, em sua dieta, a cebolinha, cujos benefícios incluem a melhora
da memória e do desgaste emocional, além de melhorar o funcionamento do sistema
digestivo, imunológico e respiratório.
- O açafrão da terra ou a cúrcuma tem propriedades anti-inflamatórias,
antidepressivas e anticarcinogênicas bastante poderosas, além de prevenir
doenças degenerativas e os distúrbios de memória. Misture ¼ de colher de chá do
pó amarelo do açafrão a ½ colher de chá de azeite e uma pitada generosa de
pimenta preta. Adicione isso a sopas, saladas, vegetais, carnes, etc.
- Procure se alimentar a cada 2 ou 3 horas. Prefira alimentos saudáveis
como frutas, vegetais, iogurtes, cereais integrais, sementes e nuts. Como a
glicose sanguínea é o único combustível utilizado pelo cérebro e, geralmente,
esta glicose sofre a ação da insulina após 3 horas da ingestão do alimento, o
cérebro irá solicitar este tipo de energia através da liberação do cortisol, da
adrenalina e da noradrenalina, estimulantes e estressores naturais.
- O mulungu, também conhecido como canivete, bico-de-papagaio e
corticeira, é uma planta medicinal muito eficaz no tratamento de problemas
psicológicos relacionados com o estresse emocional, oferecendo uma certa
tranquilidade para o desempenho das tarefas cotidianas devido à sua ação
calmante, tranquilizante e sedativa. O mulungu também possui propriedades
analgésicas, narcóticas, antiespasmódicas e tônicas e devido à sua capacidade
calmante e tranquilizante, é muito utilizado para tratar os distúrbios do sono,
como a insônia, por exemplo.
A parte utilizada do mulungu é a sua casca, que pode ser encontrada na
sua forma natural ou em pó. As sementes desta planta não devem ser usadas, uma
vez que possuem substâncias tóxicas que podem causar sérios danos ao organismo.
Uma das maneiras de se utilizar o mulungu é através do chá feito com 4 g de
casca de mulungu em uma xícara de água fervente. Colocar a casca de mulungu na
água, deixar ferver por 15 minutos e tomar o chá ainda morno, de preferência
três vezes ao dia, evitando tomar por mais de três dias seguidos, pois seu uso
excessivo pode causar paralisias musculares.
Os efeitos colaterais do mulungu incluem sedação, sonolência e
paralisias musculares. Além disso, o mulungu é contraindicado para pessoas que
usam medicamentos anti-hipertensivos, pois podem baixar muito a pressão e
causar hipotensão arterial.
- O chá de banana, por ser riquíssimo em triptofano, tem um poderoso
efeito na indução e na melhora da qualidade do sono, além de auxiliar no
controle da hipertensão arterial (rico em potássio), na prevenção de câimbras
musculares, na prevenção do câncer (rico em antioxidantes), na melhora do
funcionamento do sistema digestivo, na melhora e prevenção de problemas da
visão, no fortalecimento de ossos e articulações (rico em magnésio), na melhora
do humor, e no emagrecimento (sensação de saciedade e benefícios aos sistemas
digestivo e intestinal).
Ferva em água suficiente para cobri-la, durante 10 minutos, uma banana
com casca cortada ao meio. Após a fervura, retire a casca da banana cozida, que
será descartada, e bata, num liquidificador, a polpa com a água da fervura.
Está pronto o chá de banana.
- Sempre que estiver numa situação de estresse, ansiedade e irritação,
pare tudo que está fazendo, respire profundamente e interiorize-se. Converse
consigo mesmo(a) e tente exercitar o autocontrole.
- Se você gosta ou tem o hábito, pratique uma técnica de relaxamento ou
a meditação antes de dormir. Você também poderá tentar o RMP (relaxamento
muscular progressivo)
Meditação
(Passo a passo adaptado por Danielle Louise Sposito Bourreau)
A palavra meditação vem do latim meditare, que significa "voltar-se
para o centro no sentido de desligar-se do mundo exterior" e "voltar
a atenção para dentro de si".
“Meditar não é necessariamente uma prática religiosa. Trata-se de
treinar a mente para que sua cabeça esteja onde suas mãos estiverem, ou seja,
parar de pensar no que aconteceu e no que ainda vai acontecer e concentrar-se
no que você está fazendo neste momento.”
Lembre-se: Depressão é a alma que ficou lá no passado e ansiedade é a
alma que já foi lá para a frente. Procure viver o presente e trazer a alma para
dentro de si.
Aprender e conseguir meditar é uma questão de treino.
De manhã, acorde 30 minutos antes do horário usual, vá ao banheiro se
necessário, volte para a cama, e programe o despertador para tocar em 15
minutos, no caso de você adormecer durante o exercício.
Permaneça numa posição confortável, deitada ou sentada de maneira ereta.
Vou ensiná-lo(a) o nível básico de relaxamento e meditação e, para isso,
utilizaremos a nossa capacidade associativa e atribuiremos uma referência de
relaxamento aos números.
Tome uma respiração profunda e pense no número 3 (relaxamento físico)...
Exale lentamente e imagine cada vértebra e cada osso do seu corpo caindo sobre
a superfície em que se encontram, relaxando todos os seus músculos.
Tome outra respiração profunda e pense no número 2 (relaxamento
mental)... Exale lentamente e imagine-se envolto em uma suave luz.
Mais uma respiração profunda e pense no número 1 (relaxamento físico e
mental)... Exale lentamente e imagine-se flutuando e transbordando energia;
todo o seu corpo envolto em uma luz.
Pronto... Você já estará em seu nível meditativo. Gradualmente,
aprenderemos a alcançar o nível básico com certa rapidez e, a partir deste
estado, poderemos entrar em níveis mais profundos, contando, regressivamente,
de 10 a 1; de 25 a 1; de 50 a 1; de 100 a 1. Ao chegar no número 1, estaremos
em um nível meditativo mais profundo, mais saudável do que o anterior,
acalmando o sistema nervoso central.
Continue respirando e focando em sua respiração, na inspiração e na
expiração, prestando atenção em você mesmo e acessando o seu Eu interior.
Crie um ambiente mental, aconchegante e tranquilo, no qual poderá voltar
sempre que precisar. Poderá ser ao ar livre ou um ambiente fechado, você
escolhe.
Permaneça neste ambiente o tempo que conseguir ou que precisar. Faça as
perguntas... Acalme-se... Concentre-se... Programe e reprograme o que quiser.
Faça o caminho inverso para retomar a consciência, para não sair
espontaneamente, e diga, mentalmente, “Vou sair lentamente enquanto conto 1...
2... 3 e no 3, sempre tomando respirações profundas e lentas, prepare-se para
abrir os olhos e mexer o seu corpo devagar, mentalizando: “Em melhor estado de
saúde”.
Ao terminar,
você estará bem disposto, revigorado , sentindo-se melhor do que antes.
Procure
exercitar, também antes de dormir e, caso adormeça no seu nível meditativo, não
haverá problema.
Você poderá
usar o nível meditativo para colocar ordem na nossa casa interior; perdoar
(diga: eu perdôo), aumentar a autoestima (diga: eu sou isso ou aquilo) e a
positividade (diga: eu consigo... Hábitos, vícios, dificuldades), solucionar
problemas (pense no problema, examine-o, busque as soluções), melhorar a
criatividade, dormir (diga: eu vou dormir), desenvolver vontades (diga: eu
tenho vontade de), curar traumas e medos, ciúmes, inveja e raiva. Você pode
controlar a sua vida e a sua mente. Tente! Você consegue!
Relaxamento Muscular Progressivo
Tome uma
inspiração profunda e aperte, com muita força, os olhos e os músculos faciais
Expire e
relaxe os músculos dos olhos, da testa e do rosto, imaginado os músculos se
soltando dos ossos, amolecendo, caindo.
Tome outra inspiração profunda e contraia, com
muita força, os ombros
Expire e
relaxe os ombros, imaginado os músculos se soltando dos ossos, amolecendo,
caindo.
Tome outra
inspiração profunda e contraia, com muita força, o abdômen
Expire e
relaxe o abdômen, imaginado os músculos se soltando dos ossos, amolecendo,
caindo.
Tome outra
inspiração profunda e aperte, com muita força, as mãos
Expire e
relaxe as mãos, imaginado os músculos se soltando dos ossos, amolecendo,
caindo.... E assim, sucessivamente, com todos os músculos do corpo
Inspire e
expire profundamente e pronto, os músculos estarão mais relaxados.
Para refletir:
“Mude, mas
comece devagar, porque a direção é mais importante que a velocidade.
Sente-se em
outra cadeira, no outro lado da mesa. Mais tarde, mude de mesa.
Quando sair,
procure andar pelo outro lado da rua. Depois, mude de caminho, ande por outras
ruas, calmamente, observando com atenção os lugares por onde você passa.
Tome outros
ônibus. Mude por uns tempos o estilo das roupas. Dê os teus sapatos velhos. Procure
andar descalço alguns dias.
Tire uma
tarde inteira para passear livremente na praia ou no parque e ouvir o canto dos
passarinhos.
Veja o mundo
de outras perspectivas. Abra e feche as gavetas e portas com a mão esquerda.
Durma no
outro lado da cama… Depois, procure dormir em outras camas.
Assista a
outros programas de tv, compre outros jornais, leia outros livros, viva outros
romances.
Não faça do
hábito um estilo de vida. Ame a novidade. Durma mais tarde. Durma mais cedo.
Aprenda uma
palavra nova por dia, numa outra língua. Corrija a postura. Coma um pouco
menos, escolha comidas diferentes, novos temperos, novas cores, novas delícias.
Tente o novo
todo dia. O novo lado, o novo método, o novo sabor, o novo jeito, o novo
prazer, o novo amor, a nova vida.
Tente.
Busque novos amigos. Tente novos amores. Faça novas relações.
Almoce em
outros locais, vá a outros restaurantes, tome outro tipo de bebida, compre pão
em outra padaria. Almoce mais cedo, jante mais tarde ou vice-versa.
Escolha
outro mercado, outra marca de sabonete, outro creme dental… Tome banho em novos
horários.
Use canetas
de outras cores. Vá passear em outros lugares.
Ame muito,
cada vez mais, de modos diferentes.
Troque de
bolsa, de carteira, de malas, troque de carro, compre novos óculos, escreva
outras poesias.
Jogue os
velhos relógios, quebre delicadamente esses horrorosos despertadores.
Vá a outros
cinemas, outros cabeleireiros, outros teatros, visite novos museus.
Se você não
encontrar razões para ser livre, invente-as. Seja criativo.
E aproveite
para fazer uma viagem despretensiosa, longa, se possível sem destino.
Experimente
coisas novas. Troque novamente. Mude de novo. Experimente outra vez.
Você certamente
conhecerá coisas melhores e coisas piores do que as já conhecidas, mas não é
isso o que importa.
O mais
importante é a mudança, o movimento, o dinamismo, a energia. Só o que está
morto não muda!
Repito por
pura alegria de viver: a salvação é pelo risco, sem o qual a vida não vale a
pena)”.
(Clarice
Lispector)
